[강남/신논현/내과/건강검진/예방접종/연세거평의원] 당뇨병 ... 어떤 생활습관이 좋을까요?(운동편)

당뇨병이 있으실 때에는 산소를 계속 사용하는 운동인 유산소 운동이 좋습니다. 대표적인 유산소 운동에는 걷기, 뛰기, 등산, 줄넘기, 수영, 자전거 타기, 에어로빅 등이 있습니다. 특별히 좋아하는 운동이 없으면 걷기를 하루에 45분 이상 매일 하시면 됩니다. 빠르게 속보를 하실 경우에는 30분 이상 하시면 됩니다. 45분 이상 걸으시는 것은 반드시 연속적으로 하실 필요는 없고, 나누어서 걸으시더라도 하루에 걷기 시간이 45분 이상 되시면 됩니다.

하루에 45분 이상 매일 걸으시면 된다고 말씀을 드리면, 그래도 당뇨일 경우 일주일에 몇 회, 한 번에 얼마나 오랫동안 운동하면 좋을지 질문을 많이 하시는데요.
일주일에 5일 이상 규칙적으로 하셔야 합니다. 만약 체중을 줄이셔야 한다면 매일 하셔야 합니다. 그러나, 처음에 시작할 때에는 이틀에 한 번 정도로 시작하셔서 점차 늘려 가시면 됩니다.

운동은 준비운동, 본운동, 정리운동의 순서로 하시는 것이 바람직합니다. 왜냐하면 준비운동은 본 운동을 시작하기 전에 근육, 심장, 폐, 관절 등이 운동하기에 적절한 상태로 적응하도록 도와줍니다. 약 5~10분 정도 낮은 강도의 걷기나 자전거 타기와 같은 유산소 운동 및 스트레칭을 하시면 됩니다.

본운동은 준비운동에 이어서 준비운동보다 높은 강도의 본 운동을 30분 이상 하시면 됩니다. 처음 시작하시는 분은 15분 정도로 시작하셨다가 천천히 늘려가시면 됩니다. 정리운동은 본운동 후 갑자기 운동을 중지하면 심장 및 근골격계 합병증의 위험성이 증가하기 때문에 심박수가 천천히 운동 전 수준으로 떨어지도록 하기 위해서 최소한 5~10분간 정리 운동을 하시면 됩니다.

정리운동은 일반적으로 준비운동과 비슷한 수준으로 하시면 되는데, 흔히 걷기, 스트레칭, 천천히 하는 율동 등이 이용됩니다.
한편, 근력 운동도 도움이 되는데, 아령, 고무밴드, 역기 등을 하시면 좋습니다.

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